top of page

Сахар в бодибилдинге. Yes or no?

Рад приветствовать весь чесной народ!

 

Сегодня мы будем услаждать нашу тренажерную жизнь и поговорим про сахар в бодибилдинге. По прочтении каждый из вас определиться, стоит ли использовать его в своей тренировочной практике, какова его роль, как его правльно выбрать и когда употреблять и прочее разное.

Итак, можете сходить за чашкой чая, статья обещает быть сладкой, поехали.

 

Все, что нужно знать про сахар в бодибилдинге

 

Сахар… как хорошо знакома эта сладость современному человеку и как прочно она вошла в обиход любого чаепитного застолья. Не знаю как у вас, а у нас в квартире газ в семье сахар пользуется огромной популярностью. Он покупается мешками и добавляется везде куда не лень, в выпечку, в варенья, в различные конфитюры и конечно же тоннами бухается в кружку. Что тут скажешь…, конечно сахар – это нужный в повседневно-бытовой деятельности продукт и самый дешевый способ быстро поднять себе настроение. Однако ваш покорный слуга уже давно оградил себя от тотального сахарения и использует этот попаслипающийся продукт (а точнее его более лучший аналог) только в определенное время и только в дозированных количествах. Вот об этом всем мы и поговорим далее.

 

Сахар (сахароза) – натуральный углеводный продукт, полученный из растительного сырья. Это легкоусвояемый углевод, который попадая в организм распадается до простейших компонент – глюкозы и фруктозы затем всасывающихся в кровь. Глюкоза обеспечивает более 1/2 всех энергетических затрат организма и крайне важна для поддержания нормальной работы мозгового центра.

 

Примечание:

Если человек употребляет вместе с пищей недостаточное количество углеводов (в т.ч. сладких), то требуемый углевод начинает “вытаскиваться” из других источников, например белков мышц. Таким образом человек может начать худеть мышцами.

 

Глюкоза в организме человека запасается в виде гликогена в мышцах и печени, а ее излишки депонируются в жир.

 

Далеко немногие в курсе, что бывают разные виды сахара в зависимости от сырья, в частности:

  • свекловичный/тростниковый (белый, рафинированный) – из сахарной свеклы;

  • тростниковый (чаще коричневый/нерафинированный) – из сахарного тростника;

  • кленовый – из сока сахарного клена;

  • пальмовый – из сока молодых цветочных пачатков пальм;

  • сорговый – из стеблей сорго сахарного.

 

На отечественных прилавках чаще всего можно встретить только белый и тростниковый сахара, остальные в РФ не особо практикуются.

 

Стоит также понимать, что если вы не едите сахар в чистом виде, это вовсе не означает, что он к вам ниоткуда не поступает. Часто люди, желая похудеть, убирают сахарозу из своей продуктовой корзины и наваливаются на полезные фрукты и овощи – и вот тут та их может ждать подвох в виде “скрытого сахара”. Поэтому всегда необходимо помнить в каких фруктах/овощах и в каком количестве содержится сахароза. Разобраться в этом нам поможет следующая памятка.

Таким образом получается, что нужно оценивать каждый “якобы не сладкий продукт” с точки зрения соотношения в нем глюкозы/фруктозы/сахарозы. В противном случае о похудении можно забыть.

 

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала, все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

 

Белый сахар VS тростниковый. Кто лучше?

 

В последнее время все чаще стали талдычить о пользе коричневого сахара, мол тростниковая версия много лучше своего бледнолицего собрата. Так это или нет, мы сейчас и узнаем.

 

Коричневый сахар – это необработанный (нерафинированный) сахар в составе которого присутствует природная клетчатка меласса (тростниковая патока). Он состоит на 97% из сахарозы, 2% воды и 1% полезных витаминов и минералов. Некоторые диетологи утверждают, что благодаря этим волокнам у настоящего коричневого сахара ниже ГИ, в сравнении с белым. Нифига подобного…таблицы гликемических индексов говорят, что ГИ сахаров (белого и коричневого) равны (70=70). А если равны их индексы, значит и никакого более длительного высвобождения глюкозы в кровь не происходит.

 

Белый сахар – обработанный (рафинированный) сахар, в котором нет ни витаминов, ни минералов. Белый сахар состоит из 99,9% сахарозы. Приведу сравнительную таблицу по двум видам сахара.

Все витамины и минералы, содержащиеся в коричневом сахаре от мелассы и поэтому, если сахар просто покрасили и сделали “псевдокоричневым”, то ни о какой, даже минимальной полезности речи не идет. А на отечественных прилавках около 80% тростникового коричневого сахара именно подделка, т.е. крашенка. Спрашивается: “стоит ли платить больше, если овчинка не стоит выделки?”.

 

Вывод: выбрать белый или коричневый сахар, – вопрос личных предпочтений. У коричневого — богаче вкус, присутствуют витамины и минералы, белый сахар – слаще и менее дорогой. Однако оба из них окажутся вредными не соблюдай вы меры при их потреблении.

 

Сахар в бодибилдинге: основные минусы

 

Все мы наслышаны о вреде сахара, но какого его конкретное негативное влияние на организм атлета? Сейчас мы это и выясним. Итак, сахар…:

  • поднимает инсулин и способствует ожирению, вызывая пики/падения уровня глюкозы крови;

  • увеличивает уровень холестерина;

  • способствует выработке гормонов стресса;

  • способствует выработке кортикальных катаболических гормонов;

  • способствует выведению кальция из мочи;

  • способствует потере хрома, магния и витаминов;

  • снижает производство гормона роста.

 

Ну как, согласитесь, впечатляющий список “негативизма”? Всегда помните об этом и соблюдайте точную дозировку.

 

Как наш организм управляется с сахаром?

 

Сахар – простой углевод, химическое соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода в соотношении 1-2-1. Глюкоза, фруктоза и галактоза — это  одиночные сахара или моносахариды, сахароза – дисахарид, который включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Пищеварительные ферменты (энзимы) разлагают все поступающие в организм углеводы до глюкозы, которая влияет на сахар крови. Независимо от того, простой или сложный углевод вы съели, их первичная функция – это обеспечение организма энергией. Однако количество (сколько грамм за раз) и качество (тип углеводов) играют важную роль в эффективном метаболизме сахара.

 

Попадание в больших количествах и не регулярной основе простых углеводов “напрягает” наш организм. Такие углеводы быстро и на кратковременный период повышают уровень сахара в крови (ненадолго затыкая чувство голода), после чего мозг опять бунтует в поисках более долгих источников энергии для обеспечения сытости организма. Если комплексных углеводов он не находит, организм начинает выжимать энергию из вспомогательных питательных нутриентов – жиров и белков, которые в принципе для этого не предназначены.

 

Таким образом, подпитка неправильными углеводами (простыми) или несвоевременная загрузка ими (голодание), может привести и приводит к появлению жировых отложений.

 

В заключении хотелось бы разобрать…

 

Сахар в бодибилдинге: практическая информация

 

Уже давно прошли голодные годы, когда сахар был на вес золота. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить туеву хучу различных марок, видов и сортов сахара. В связи с этим необходимо уметь правильно его выбирать. Ну а в этом нам поможет следующая памятка.

Теперь поговорим про…

 

Когда и по сколько можно есть сахар?

 

У многих атлетов складывается впечатление, что белый сахар – отличный источник для подкормки мышц глюкозой после тренировки. Некоторые даже берут с собой в зал воду с сахаром для восполнения энергетического баланса. На самом деле свекловичный сахар содержит только пустые калории, без каких-либо витаминов и минералов, способствующих метаболизму сахара, а посему его употребление после тренировки не имеет каких-то мега плюсов. Гораздо лучше восполнить электролитический и энергетический балансы за счет фруктозы – сахар из фруктов или меда.

 

Кроме того, сладкая пища (в т.ч. сахар) создает высокий всплеск в крови инсулина, организм же может хранить глюкозу в виде гликогена в печени/мышцах или направлять ее излишки в жир. Получается, когда депо гликогена забито под завязку, есть сахар плохо, т.к. он отложится на животе и боках. Когда мышцы истощены (запасы гликогена минимальны), то сахар может дозаправить ваше тело, тем самым запустив процессы синтеза белка – восстановления мышц.

 

Итого: да — после физической активности и работы с железом организм нуждается в аминокислотах и пополнении запасов глюкозы, да – в этих целях можно использовать белый сахар, однако более продвинутым вариантом является  фруктоза, мед или такие фрукты, как груша/яблоко/банан. Причем, сначала надо поднять уровень инсулина (т.е. съесть углеводинки в течение 5-10 минут после тренировки), а только затем (через 10-15 минут) обеспечить организм строительными кирпичиками. Белковая составляющая в этом случае может быть либо аминокислоты, либо сывороточный протеин или белковый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Были проведены некоторые исследования относительно того, какой из быстрых углеводов является самым эффективным после тренировки. Для всех трех типов телосложения они включали:

В качестве некоего правила употребления сахара можно придерживаться следующей схемы в зависимости оттипа телосложения:

  • эндоморф – 0,2 гр/1 фунт (0,45 кг) жира;

  • мезоморф – 0,4 гр/1 фунт жира;

  • эктоморф – 0,6 гр/1 фунт жира.

 

Заметьте, имеются ввиду граммы, приходящиеся не на общую массу тела, а именно на жировую, т.е. необходимо сначала определить процент жира. Для примера приведу цифры: если вес жира от общей массы составляет 20 кг, то цифры такие: 9/18/26 гр; если жировая масса составляет 30 кг, то: 13/26/40 гр, соответственно. Одна чайная ложка, это 5-7 гр.

 

Примечание:

Средний процент жира в организме можно также подсчитать в автоматическом режиме с помощью калькулятора. Для этого, проходим на сайт, вбиваем свои данные и получаем результат.

Таким образом неправильная дозировка сахара в течение дня и после тренировки, в частности, может заставить (и заставляет) организм переключить тумблер с “сжигания жира” на “накопление жира”.

 

После беговой тренировки запасы гликогена истощаются намного сильней и в этом случае идеальным вариантом восполнения резервов организма будет именно углеводно-белковый напиток, гейнер.

 

Также поднятие уровня инсулина необходимо сразу после пробуждения, т.к. в этот период ваш организм сильно истощен. Поэтому сахар и белок (а затем и долгие углеводы) – это две самые важные субстанции в период со сранья. Причем сахара с утра необходимо на порядок меньше, чем после тренировки.

 

Для справки хочется отметить, что еще одной причиной, почему культуристы подслащают свою жизнь сахаром, является использование креатина. Повышенный инсулин помогает эффективнее и быстрее доставить креатин в мышцы, обходя вздутие живота. Кроме того, чем меньше частицы помола креатина, тем меньше концентрация сахара в порции сладкой воды. Т.е. измельченный, micronized creatine требует меньшее количество сахара для своего усвоения. Поэтому, если вы употребляете креатин, делайте это со сладкой водой или соком, например, виноградным.

 

Уфф-ф, ну вроде бы все, хотя…да нет точно все. Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.

 

Послесловие

Ну как, ни у кого ничего не слиплось по ходу статьи? 

 

Это хорошо, ведь сегодня мы говорили про сахар в бодибилдинге. Теперь мы знаем как использовать этот продукт в своей повседневной тренажерно-накачательной деятельности.

 

На сим все, рад, что проинвестировали это время в себя, до новых встреч!

 

PS. А как вы относитесь к сахару, любите подсластиться?

 

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети, подписывайтесь на нас вконтакте. Удачной тренировки!

 

Информация предоставлена сайтом 

"Азбука бодибилдинга"

http://ferrum-body.ru/

bottom of page