Aesthetic Revolution

Возьмите десять среднестатистических качков и попросите набросать список продуктов для сбалансированной «правильной» диеты. И знаете что? Ну, может быть, один и напишет – «орехи». А почему? Известно же, орехи – сверхценный продукт. Дело в том, что у орехов в глазах качков – подмоченная репутация. В орехах мол, избыток жиров, а значит и калорий. Логика, конечно, тут есть, но это опасная логика. Если ее продолжить, то нужно себя вообще лишить калорийной пищи. Однако же если вы вздумаете так поступить, то сами же себе навредите.

 

В бодибилдинге, точно как у Эйнштейна, энергия равнозначна массе. Чем больше вы потребляете калорий, тем выше уровень вашей энергетики, тем эффективнее растет мускулатура. Так что, с разумной точки зрения «ореховые» калории – это не хорошо и не плохо. Все зависит от того, сколько вы их потребляете. Короче, акцент нужно перенести с полного табу на разумное ограничение. И еще, калории поступают в организм не в одиночку, а в компании с другими веществами – микроэлементами и витаминами. Поэтому очень важно, какие именно калории вы выбираете «бедные» или «ценные».
Один из лучших источников ценных калорий – орехи. Они содержат весь спектр необходимых вам витаминов, провитаминов, редких микроэлементов и особых веществ, повышающих сопротивляемость организма болезням. Орехи буквально «нашпигованы» протеинами и полезными жирами, под «протекцией» которых работает наш мозг и сердце. Так что, смело добавляйте в свой рацион орехи – сможете интенсивнее тренироваться и вдобавок быстрее восстанавливаться.

 

Чемпионы по питательности.

 

Понятно, что орехи не сравняться с тунцом или курицей по качеству протеина. В частности, в них нет лизина, важнейшей для качка аминокислоты. Зато в орехах в изобилии «водится» аргинин, неизменный спутник окиси азота, а она, по мнению ученых, усиливает кровоток к сердцу, делает стенки артерий эластичными и предупреждает возникновение тромбов. К тому же, аргинин обладает сенсационными свойствами стимулировать естественную секрецию гормона роста. Так что, выходит, орехи – это своего рода гормональный «допинг».

А теперь вопрос на засыпку: где больше всего витаминов и минералов на единицу калорий? В овощах зеленого цвета. А причем здесь орехи? – спросите вы. А притом, что орехи мало уступают зеленым овощам по содержанию питательных микроэлементов. Возьмем, к примеру, витамин Е. Его в избытке можно найти в миндале, американском орехе, фундуке и арахисе. Между прочим, витамин Е – мощнейший антиоксидант, поэтому между уровнем его потребления и снижением риска сердечных приступов – прямая связь. Он также помогает организму защищаться от рака и глазных болезней. В бодибилдинге витамин Е считается первым по важности. Во-первых, он помогает печени перерабатывать «шлаки», которые в избытке порождает тренировочный стресс. А во-вторых, реально помогает быстрее восстановится.

Доступный каждому арахис богат фолатом (соль фолиевой кислоты) – витамином, способствующим делению клеток и производству ДНК. Но это еще не все. Фолат снижает уровень гомоцистина в крови, который, как считает медицина, провоцирует сердечнососудистые заболевания. Кроме того, арахис и кедровый орех содержат ниацин и тиамин (витамины В3 и В1). Они принципиально важны в бодибилдинге, поскольку отвечают за компенсацию физических стрессов. Кстати, если витаминов группы В в питании качка не хватает, возможны тяжелые поражения печени. Тиамин в избытке содержится в американском орехе и фисташках. Миндаль также богат ниацином. Кстати, витамины группы В являются «многоцелевыми». Вдобавок они помогают нашему организму перерабатывать полученные с питанием углеводы, белки и жиры в биоэнергию.

 

Кладовая минералов.

 

Медь. Хотите верьте, хотите нет, но одна пригоршня (примерно четверть стакана) американских орехов или кешью содержат треть дневной нормы меди. Ну а без меди не может нормально функционировать наша нервная система. Кроме того, это минерал – составная часть многих протеинов и энзимов, участвующих в энергетическом обмене. А недавно ученые экспериментально установили, что медь способна защищать нас от заболеваний сердца. Многолетний эксперимент показал, что у тех, кто регулярно ест орехи, риск инфаркта сократился в половину.

Магний. Список продуктов, содержащих этот не менее ценный элемент, увы, невелик. Но мы обязательно найдем так миндаль, кешью и кедровые орехи, причем концентрация магния в них достаточно большая. К сожалению, мы катастрофически недополучаем магний в повседневной жизни, а ведь без него не может быть крепких костей и сильных мышц.

Марганец. Его больше всего в грецком орехе, пекане и опять-таки в кедровом орехе. Любопытно что слово «марганец» – производное от древнегреческого слова, означающего в переводе волшебство. Любой ученый согласится с таким переводом, и объяснит, что марганец укрепляет кости и к тому же сильный антиоксидант. Недостаток этого элемента в рационе культуриста может привести к замедлению роста мышц, перетренированности и болезням суставов. Дефецит марганца чреват также нарушением усвоения и производства организмом углеводов и жиров.

Калий. Больше всего калия в миндале, фисташках и каштанах. Калий впрямую влияет на работу наших мышц. Дефицит калия это судороги и потеря сознания. Так что, нехватка калия для культуриста по-настоящему опасна!

Селен. Американский орех знаменит тем, что содержит больше селена, чем любой другой продукт питания. Ученые объясняют этот факт тем, что этот орех произрастает, в основном, в Бразилии (кстати, сами американцы называют его «бразильским орехом»), а там почвы очень богаты селеном. Нужен ли этот элемент человеку, и почему о нем мало кто слышал? Ученые полагают, что селен способствует репродуктивной функции организма (как у мужчин, так и у женщин). Установлено, что дефицит селена в питании приводит к «омертвлению» спермы и болезням бесплодия у женщин. Впрочем, механизмы такого действия наука пока объяснить не в силах.

Цинк. Рекордсмен по содержанию этого элемента – опять же американский орех, в нем цинка больше, чем где бы то ни было! Как и селен, цинк способствует улучшению репродуктивной функции, но, главное, ускоряет рост мышц и укрепляет иммунную систему.

 

«Жирные» орехи?

 

Орехи (за исключением каштанов) содержат очень много жиров. Однако даже тем, кто сидит на строгой диете беспокоится не стоит. В миндале, американском орехе, кешью, фундуке, пекане, кедровых орехах, фисташках и некоторых других орехах жиры мононенасыщенные, а, следовательно, полезные – они предохраняют нас от инфарктов и инсультов. Как? Мононенасыщенные жиры подавляют уровни «плохого» холестерина и триглицеридов, и нормализуют количество «хорошего» холестерина. А вот в кокосах жиры насыщенные, что, как мы теперь знаем, не очень хорошо для сердца. С недавнего времени ученые уверены, что низкожирные диеты не так уж и полезны – по сравнению, например, с так называемой средиземноморской моделью питания, которая как раз богата мононенасыщенными жирами (рыба, орехи и оливковое масло).

Если уж речь зашла о жирах, то нужно прежде всего рассказать о грецких орехах – это основной носитель жиров группы омега-3 в растительном мире растений. Что такое жиры омега-3? За этим таинственным названием скрываются жирные кислоты (например, линолеоновая жирная кислота), относящиеся к категории полинасыщенных. Последние просто незаменимы для организма человека, так как эффективно нормализуют деятельность сердечнососудистой системы: препятствуют образованию тромбов и даже «выравнивают» ритм работы сердца. Но это еще не все. Жиры омега-3, согласно новейшим научным данным, помогают при ревматическом артрите, диабете и даже депрессии. Для культуристов полинасыщенные жиры интересны тем, что препятствуют воспалению суставов и по некоторым данным стимулируют белковый синтез.

 

Орехи против лишнего веса.

 

И все-таки, многие читатели наверняка продолжают считать, что орехи противопоказаны тем, кто страдает от лишнего веса. Поверьте, это не так. В разумных количествах (от четверти до половины стакана вдень) орехи как раз способствуют снижению веса. Удивительно верно? В недавнем исследовании испытуемые, «сидящие» на «жирной» диете (35% калорий в их пище приходилось на мононенасыщенные жиры) быстрее снижали вес. Между прочим, за жиры в их диете «отвечали» орехи и оливковое масло. Неожиданные результаты своего эксперимента ученые объясняют так же неожиданно: благодаря высокому содержанию жира, орехи снижают аппетит, к тому же они вкусные, что способствует повышению психологической стойкости «голодающего».

 

Орехи – суточная норма.

 

Мы уже говорили, что оптимальная норма орехов – четверть стакана в день. Этого хватит даже для активно тренирующегося культуриста. Горсть орехов даст вам новые силы, питательные вещества и витамины, необходимые для восстановления энергии и быстрого восстановления. Орехи будут защищать сердце, сосуды и суставы. Они укрепят костную ткань, и сделают ваши мышцы сильнее и выносливее.

 

«Накачивай» ореховый рацион!

 

Чтобы повысить питательность своего дневного рациона, потребляйте в день не меньше 30 граммов орехов (одна четвертая стакана очищенных ядер). Орехи можно есть в сыром или обжаренном виде. Их можно добавлять в каши, вторые блюда и салаты. Орехи можно встретить даже в супе, а тем, кто выпекает хлеб или булочки дома, рекомендуется обязательно добавлять туда дробленые орехи. Не возбраняется есть орехи на улице, на рабочем месте или кино. Но если у вас проблемы с давлением, не ешьте соленых орехов.

Ореховое масло должно быть натуральным, не содержащим рафинированное растительное масло – оно пагубно действует на сердце. В двух столовых ложках орехового масла примерно 190-200 калорий. Рекомендуем намазывать ореховое масло на крекеры или хлеб.

Хранить орехи лучше всего в сухом прохладном месте, в плотно закрытой емкости, не дольше одного месяца. В холодильнике орехи «протянут» на несколько месяцев дольше.